脚力強化で腰痛を予防するトレーニング
- 健康運動指導士 岸野 美明
私たちの日常生活の中で一度は体験することが多い腰痛、その原因や腰痛を起こすきっかけなどは様々です。
腰痛が慢性化したり極度の痛みやしびれを伴うと、私たちの生活に支障を引き起こしかねません。
また、運動制限もあり、なかなか治療効果もすぐにとは、いかないことが多いですね。
したがって、腰痛を引き起こさないための、日常生活での予防法を身につけることはとても重要なことです。
たとえば正しい姿勢の保持や疲労回復の促進、また私たちの体力管理等は、とても重要なポイントだといえます。
そこで、今号では腰痛予防体操の中で意外？と思われるかも知れませんが、脚部の筋力強化による予防法です。
十分な脚力は、荷の積み降ろしや前かがみ、中腰姿勢時の腰への負担の軽減につながります。
まずは脚力のチェック
右図のように、片足でのしゃがみ姿勢から身体を起こすことが、左・右共に可能でしょうか。
片足のみ可能もしくは両足共にできなかった方は、下記の運動プログラムを参考に実施してみましょう。
運動プログラム
１. 右図のように、両足でのスクワット運動を行います。
足幅は肩幅よりもやや広めでつま先をやや外向きに広げます。ひざの屈伸を９０°程度まで行いましょう。（１０回×３セット）
２. 片足で立ち、その周りにマッチ棒を５～１０本程度ばらまきます。
身体のバランスを保ちながら、脚の屈伸で１本ずつマッチ棒を拾い上げてみましょう。（左・右）
３. 右図のように椅子に腰かけて、片足ずつ伸展させましょう。
その時に足首におもりをつけて負荷をかけてみましょう。
（最初は１～２kgから）
（左右１０回×３セット）
