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脚力強化で腰痛を予防するトレーニング
健康運動指導士 岸野 美明
脚力強化で腰痛を予防するトレーニング

私たちの日常生活の中で一度は体験することが多い腰痛、その原因や腰痛を起こすきっかけなどは様々です。腰痛が慢性化したり極度の痛みやしびれを伴うと、私たちの生活に支障を引き起こしかねません。また、運動制限もあり、なかなか治療効果もすぐにとは、いかないことが多いですね。したがって、腰痛を引き起こさないための、日常生活での予防法を身につけることはとても重要なことです。たとえば正しい姿勢の保持や疲労回復の促進、また私たちの体力管理等は、とても重要なポイントだといえます。

そこで、今号では腰痛予防体操の中で意外?と思われるかも知れませんが、脚部の筋力強化による予防法です。十分な脚力は、荷の積み降ろしや前かがみ、中腰姿勢時の腰への負担の軽減につながります。

脚力強化で腰痛を予防するトレーニング まずは脚力のチェック
まずは脚力のチェック
右図のように、片足でのしゃがみ姿勢から身体を起こすことが、左・右共に可能でしょうか。
片足のみ可能もしくは両足共にできなかった方は、下記の運動プログラムを参考に実施してみましょう。
脚力強化で腰痛を予防するトレーニング 運動プログラム
運動プログラム

1. 右図のように、両足でのスクワット運動を行います。足幅は肩幅よりもやや広めでつま先をやや外向きに広げます。ひざの屈伸を90°程度まで行いましょう。(10回×3セット)

2. 片足で立ち、その周りにマッチ棒を5~10本程度ばらまきます。身体のバランスを保ちながら、脚の屈伸で1本ずつマッチ棒を拾い上げてみましょう。(左・右)

3. 右図のように椅子に腰かけて、片足ずつ伸展させましょう。その時に足首におもりをつけて負荷をかけてみましょう。
(最初は1~2kgから)
(左右10回×3セット)

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