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マイ筋トレーニングプログラム
適度な負荷でスローなトレーニングが筋肉量を増やす!!
健康運動指導士 岸野 美明
マイ筋トレーニングプログラム

カラダへの負担が少なく、しかもゆっくりと行なうことで本当に筋肉がつくのだろうか? と思われる方もいらっしゃることでしょう。実は最近のトレーニング情報でこの成果が立証される文献が出てきています。比較的軽めの強度(40~60%)でも筋肉が力を出し続けることで、成長ホルモン(筋肉の強化と脂肪分解を促進する働きなど)の分泌を促すというものです。そこで今号ではカラダを支える下肢と良い姿勢を保つ為の体幹を無理なく鍛えるプログラムを提供します。偏ったカラダの使い方による筋バランスの低下防止などにお役立てください。

曲げる・伸ばすといった動作を3秒~5秒かけてゆっくりと行ないます。
回数は5~10回程度で、息をこらえず自然な呼吸で行ないましょう。
痛みを感じるときは無理をせず、出来る範囲で行ないましょう。

マイ筋トレーニングプログラム ステップ1
ステップ1
ゆっくり膝を曲げ伸ばしましょう。
曲げる時、膝はつま先よりも前に出ないようにしましょう。
また伸ばす時は、完全に伸ばしきらないようにしましょう。
マイ筋トレーニングプログラム ステップ2
ステップ2
立位の姿勢から、
片脚をやや斜め後ろへゆっくりと動かしてみましょう。
マイ筋トレーニングプログラム ステップ3
ステップ3
両かかとをゆっくり上げ・下げしましょう。
マイ筋トレーニングプログラム ステップ4
ステップ4
片方ずつ膝をおへその位置ぐらいまで
ゆっくり持ち上げましょう。下ろすときもゆっくりですよ。
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